MBSR-Kurs: Achtsamkeit zur Stressbewältigung

Der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Kurs, an dem ich teilgenommen habe, umfasste acht intensive Wochen. Ziel des Kurses ist es, durch Achtsamkeitsübungen die Fähigkeit zur Stressbewältigung zu verbessern. Dr. Britta Hölzel leitete den Kurs, der durch eine Vielzahl von Übungen und theoretischen Inhalten eine umfassende Einführung in die Achtsamkeit bot.

Woche 1-3: Grundlagen der Achtsamkeit

In den ersten Wochen des Kurses wurden die Grundlagen der Achtsamkeit gelegt. Dabei standen Übungen wie der Body Scan, Atemmeditation und Yoga im Mittelpunkt. Diese Übungen halfen mir, mein Körperbewusstsein zu schärfen und eine erste Verbindung zu meiner Atmung und meinen Körperempfindungen herzustellen.

Ein zentrales Thema war das Konzept der Körpergewahrsein, welches in der dritten Woche intensiv behandelt wurde. Studien von Lazar et al. (2005) und Bornemann & Singer (2017) zeigen, dass Achtsamkeitspraxis zu einer verbesserten Wahrnehmung von Körperempfindungen und zu strukturellen Veränderungen im Gehirn führen kann (Lazar et al., 2005; Bornemann & Singer, 2017)​​​​.

Woche 4-5: Umgang mit Stress und Emotionen

In der vierten und fünften Woche lag der Fokus auf dem Umgang mit Stress und Emotionen. Stress wurde als eine psychische und physische Reaktion auf äußere Reize definiert, die zur Bewältigung besonderer Anforderungen befähigen (Hölzel et al., 2011)​​. Es wurde erörtert, wie Achtsamkeit helfen kann, Stress zu reduzieren und welche Rolle Hormone wie Kortisol dabei spielen.

Ein zentrales Thema war die Emotionsregulation. Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitspraxis zu einer verbesserten Emotionsregulation führt, indem sie die Aktivität in der Amygdala reduziert und gleichzeitig den präfrontalen Kortex aktiviert (Goldin & Gross, 2010; Desbordes et al., 2012)​​. Diese Mechanismen unterstützen eine weniger reaktive und mehr bewusste Verarbeitung von emotionalen Reizen.

Woche 6-7: Mitgefühl und soziale Verbundenheit

In den Wochen sechs und sieben wurde der Aspekt des Mitgefühls eingeführt. Mitgefühl, als eine der vier Brahmaviharas in der buddhistischen Lehre, wurde als essentielle Praxis zur Förderung der sozialen Verbundenheit und emotionalen Gesundheit betrachtet (Neff & Germer, 2011)​​. Neurowissenschaftliche Studien von Klimecki und Singer haben gezeigt, dass Mitgefühlstraining zu positiven Veränderungen im Gehirn und Verhalten führen kann. Mitgefühl reduziert empathischen Stress und fördert positive Affekte und prosoziales Verhalten (Klimecki & Singer, 2015)​​.

Woche 8: Integration und Ausblick

In der letzten Woche des Kurses stand die Integration der gelernten Fähigkeiten in den Alltag im Vordergrund. Dr. Hölzel betonte die Bedeutung der fortlaufenden Praxis und lud uns Teilnehmer ein, bei Bedarf weiterhin Unterstützung in Anspruch zu nehmen​​. Abschließend wurde betont, dass die Praxis der Achtsamkeit nicht nur persönliche Vorteile bietet, sondern auch zu einem größeren Mitgefühl und Verständnis für andere führt.

Mein Fazit:

Nach acht Wochen intensiver Achtsamkeitspraxis (MBSR) kann ich eine bemerkenswerte Transformation in meinem Alltag und Wohlbefinden feststellen. Ich fühle mich fokussierter, klarer und präsenter. Besonders spüre ich eine tiefere Verbindung zu meinem Körper – ich nehme Hunger, Sättigung und andere Signale viel bewusster wahr.

Ein Highlight dieser Reise war ein ganzer Tag der Achtsamkeit in Stille. Diese Erfahrung war einfach großartig. Die Ruhe und das völlige Eintauchen in die Achtsamkeit haben mir eine neue Dimension des Seins eröffnet. Es war, als hätte ich ein Paralleluniversum betreten – eine Welt der Stille, die gleichzeitig beruhigend, zentrierend und verlangsamend wirkte. Nach diesem Tag hatte ich das Gefühl, nicht mehr sprechen zu wollen, so tief war das Erleben der Stille. Alle, die mich persönlich kennen, wissen, wie gerne und wie schnell ich spreche.

Seit acht Wochen meditiere ich nun jeden Tag 30 Minuten und kann sagen, dass diese tägliche Praxis einen großen Einfluss auf mein Leben hat. Ich bin nicht nur fokussierter und klarer, sondern auch präsenter in jedem Moment. Die tägliche Meditation hilft mir, mich besser mit meinem Körper zu verbinden und seine Signale bewusster wahrzunehmen. Dieses tiefe Bewusstsein und die innere Ruhe, die ich durch die Meditation erfahre, sind unschätzbar wertvoll für mein persönliches Wohlbefinden und meine Resilienz.

Wie geht es weiter? Ich werde weiterhin täglich meditieren und bleibe neugierig, was ich noch Neues über die Achtsamkeit, Akzeptanz und mich selbst kennenlernen werde. Natürlich profitieren auch meine Kunden davon, wenn ihre Trainerin und Coach in sich ruht. Ein ruhiger und fokussierter Geist kann klarere Einsichten und effektiveres Coaching bieten.

Meine tägliche Meditationspraxis hilft mir, in meiner Arbeit präsenter und ausgeglichener zu sein. Dies wirkt sich positiv auf die Qualität meiner Trainings und Beratungen aus. Ich kann besser zuhören, klarer kommunizieren und effektiver auf die Bedürfnisse meiner Kunden eingehen.

Achtsamkeit ist nicht nur eine persönliche Reise, sondern auch eine, die ich mit meinen Kunden teilen kann. Durch meine eigenen Erfahrungen und die fortlaufende Praxis bin ich in der Lage, wertvolle Techniken und Erkenntnisse weiterzugeben, die anderen helfen können, ihre Resilienz zu stärken, aus dem Grübeln rauszukommen und stressfreier zu leben.

Falls du neugierig bist, wie Achtsamkeit und Meditation auch dein Leben bereichern können, freue ich mich auf den Austausch mit dir.

Nutzt du schon Meditation, um runterzukommen?

Literatur

• Bornemann, B., & Singer, T. (2017). Taking time to feel our body: Steady increases in heartbeat perception accuracy and decreases in alexithymia over 9 months of contemplative mental training. Psychophysiology, 54, 469–482. https://doi.org/doi:10.1111/psyp.12790
• Desbordes, G., Negi, L. T., Pace, T. W., Wallace, B. A., Raison, C. L., & Schwartz, E. L. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 292.
• Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10(1), 83–91.
• Hölzel, B. K., Carmody, J., Evans, K. C., Hoge, E. A., Dusek, J. A., Morgan, L., Pitman, R. K., & Lazar, S. W. (2010). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 5(1), 11–17.
• Klimecki, O. M., & Singer, T. (2015). The compassionate brain: How empathy and compassion shape our social brains. Social Neuroscience, 10(5), 466–473.
• Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., McGarvey, M., Quinn, B. T., Dusek, J. A., Benson, H., Rauch, S. L., Moore, C. I., & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893–1897.
• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2011). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.